| SINAV KAYGISI, SINAV TARİHİNE KADAR VE SINAV ANINDA YAPMANIZ GEREKENLER
“Düşündüğümüz gibi duygulanırız.”
“Davranışlarımız, düşüncelerimizin ve
duygularımızın yönetimindedir.”
Sınava Hazırlanan Öğrencinin Yaşadığı Kaygının İki Temel Nedeni
- Sonuçları hayatın akışını etkileyecek büyük bir yarışta olmaktan kaygı duymak.
- Kendi kişiliğinin ve varlığının değerlendirileceği düşüncesi
KAYGI NEDİR?
Kaygı temelde bireyin karşılaştığı ya da karşılaşacağı olay ya da durumdan değil o olay ya da duruma yüklediği anlamdan kaynaklanır. Kaygı duygusu, akılcı ve gerçekçi olmayan bir inanış ya da düşünce kalıbının ürünüdür.
SINAV KAYGISI NEDİR?
Sınav kaygısı en yalın tanımıyla sınavlardan kaynaklanan stresin doğurduğu karmaşık fizyolojik ve psikolojik tepkilerdir.
Öğrenilen bilginin sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan, yoğun kaygıdır.
SINAV KAYGISININ NEDENLERİ
- Performans ile ilgili olumsuz beklentiler
“Bu sınavda başarılı olamayacağım, yetersizim.”
- Fizyolojik tepkiler ile ilgili olumsuz beklentiler
“Ellerim titreyecek, karnım ağrıyacak, midem bulanacak.”
- Var olan fizyolojik tepkilerin yanlış yorumlanması
“Beynim uyuşuyor, kesin beynimde tümör var. Zaten okuduklarımı da anlamıyorum, evet evet var bende bir şey.”
- Başkaları ile ilgili olumsuz beklentiler
Herkes benden daha iyi puan alacak.”
- Olası sonuçlara dair olumsuz beklentiler
“Eğer bu sınavdan iyi bir puan alamazsam hayatımın sonu olur.”
- Kendi kendimize yaptığımız içi konuşmalar
“Zaten sende bu kafa varken sen bu sınavı biraz zor kazanırsın.”
KAYGININ BELİRTİLERİ
KAYGININ FİZYOLOJİK BELİRTİLERİ
- Çarpıntılar, düzensiz kalp atışları,
- Düzensiz solunum,
- Ellerde titreme, vücutta ateş basması hissi,
- Baş dönmesi, baş ağrısı,
- Mide ağrısı, kasılmalar,
- Terleme ,titreme,
- Bağırsak hareketlerinde değişiklik.(Kabızlık-ishal)
- Konsantrasyon bozuklukları,
- Yeme alışkanlıklarında değişiklik,
- Uyku alışkanlıklarında değişiklik, kabus görme,
KAYGININ PSİKOLOJİK BELİRTİLERİ
- Ya başarısız olursam korkuları,
- Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama,
- Kesinlikle başarılı olamayacağım yargıları,
- Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünme,
- Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini düşünme,
- Sık sık alacağı puanı düşünmek,
- Diğerlerinden farklı olduğunu, daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünme,
- Sıkıntı, bunaltı hisleri,
- Hareketsizleşme, ya da huzursuzluk, aşırı hareketlilik hissetme,
- Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünme,
- Ölsem de kurtulsam, keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi,
- Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme.
KAYGININ YIKICI VE YAPICI ETKİSİ
KAYGININ ETKİLERİ
- Korkulmaması gereken bir durumdan korkmak yada kaygı duyulmaması gereken bir olaydan kaygılanmak bizim normal olmadığımızı göstermez. Aksine kaygı bizim için belirli oranda gerekli olan bir şey. Çünkü eğer az miktarda kaygı duymuyorsak, sınav bizi heyecanlandırmıyorsa onu yeteri kadar önemsemiyoruz demektir. Çünkü bizi hedefimize çeken, yönlendiren, bize, itici güç veren bu kaygıdır.
- Öyleyse şunu söyleyebiliriz ki sınav kaygısı belirli oranda olduğunda bize fayda sağlayan, başarılı olmamız için bizi kamçılayan bir olgudur. Sınav kaygısı yaşamayan insanlar ya programlı çalışmışlar, kendilerine güvenleri tam, sınavı ölüm kalım savaşı durumuna getirmemiş insanlardır, ya da derslerine hiç çalışmamış sınavdan beklentisi olmayan kişilerdir.
KAYGININ BAŞARIYA ETKİSİ
Kaygı düzeyi çok az ve çok fazla olduğunda başarı çok düşük olur. Başarının yüksek olabilmesi için kaygı düzeyinin öğrenciyi ders çalışmaya yöneltecek kadar yani orta seviyede olması gerekir.
KAYGININ SINAV SIRASINDAYKEN ETKİLERİ
- Sınav kaygısının düzeyi yükseldikçe, sınavdaki verim de düşer.
- Öğrenilen bilgiler transfer edilemez.
- Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır.
- Dikkatte bir daralma ve azalma olur.
- Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller.
- Enerji tükenir ve israf edilmiş olur.
- Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.
HİÇ KAYGI YAŞAMADAN BAŞARI GELİR Mİ?
- Her duygu gibi “kaygı” da kişinin yaşamında önem taşır ve gereklidir. Orta düzeyde bir kaygı kişiye enerji verir, onu motive eder.
- Amaç; kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, yapıcı bir düzeyde tutabilmektir.
SINAV KAYGISI İLE BAŞETME
Kaygıyı azaltabilmek için zihinsel, davranışsal ve bedensel bir takım etkinlikler yapılabilir.
Kaygıyı Önce Zihninizde Yenin
Kaygıdan kurtulmak için sorunu önce beyninizde çözmelisiniz. Bunun için de düşünme sisteminizi gözden geçirmelisiniz.
SINAV KAYGISI İLE BAŞETME
İnsanların içinde hep iki ses vardır. Biri felâket tellallığı yapar ve hep olumsuzluğun sesi olur. Diğeri ise hep iyi şeyleri söyler ve olumlu düşünür.
Örneğin test çözerken bir soruyu yanlış yapınca içerdeki olumsuz ses: "Sen zaten hep böylesin. Bu işi beceremeyeceksin. Bırak bu işi. Bari boşuna yorulma." benzeri sözler söyler.
İyi ses ise: "Ne olmuş yani bir yanlış yaptıysan! Bu yanlışlar, iyi ki sınavdan önce ortaya çıkıyor. Böylece sen eksikliklerini giderme imkânı buluyorsun. Böylece sınava da tam olarak hazırlanmış oluyorsun. Önemli olan, bu yanlışlardan ders çıkarmak. Sen de onu yapıyorsun. Böylece sınava kadar bütün eksiklikleri tamamlayacaksın. Ders alınmış başarısızlık başarıdır." şeklinde sözler söyler.
Kendinize güvenin.
"Ders çalışırken dalıp gidiyorum. Ben bu işi beceremeyeceğim." benzeri düşünceler aklınızı kurcaladığında hemen aklınıza "ama" bağlacı gelsin. Hemen kendinizi toplayıp; "Ama ben kendime güveniyorum. Başarabileceğime de inanıyorum. Hem böyle sorunlarla herkes karşılaşıyor. Kazananların benden ne üstünlüğü var? Ben de çalışıyorum. Elbette bazı zorluklar olacak. Zorluklar başarının süsüdür. Ben bu engelleri aşabilecek güçteyim." şeklinde şartlanmalarla kendinizi savunun. Kötü düşüncelerinizi zihninizde yenin. Onları ikna edin. Aynı düşünceler bir daha aklınıza geldiğinde "Ben bunu daha önce başarmıştım. Biliyorsun." deyin ve artık onlardan korkmayın.
YARARLI DÜŞÜNCELER
- Sınav kaygısını daha aza indirgemek amacıyla bazı sorular sorup, bunların
mantıklı yanıtlarını bulmakta fayda var.
Örneğin,
- Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim?
- Yeterli zamanımın olmadığı doğru. Ancak, var olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?
- Tüm materyalleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.
- Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım.
- Çalışırken takıldığım yerler olabilir, öğretmenlerime soracağım ve mutlaka bir yardım alacağım.
- Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da, elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu göstereceğim.
- Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben kendimi kontrol edebilir ve başarılı olabilirim.
- Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim.
SINAV KAYGISI İLE BAŞETME
Bedensel Etkinliklerle Kaygıyı Yenin.
Nefes Egzersizi ve Fiziksel Egzersiz
1-Nefes egzersizi
Arkanıza yaslanın. Burnunuzdan derin derin nefesler alın. Nefesi 3 - 4 saniye içinizde tutun. Sonra da ağzınızdan bırakın. Bunu 6 - 7 kez tekrar edin. Oksijen vücut için önemli olmakla birlikte kişinin aldığı oksijenin % 20‘ sini beyin kullanır. Beyine daha fazla oksijen gitmesini sağlayacak olan nefes çalışmaları sizi gevşetecek, rahatlatacak zamanla da kaygınızı kontrol etmenizi sağlayacaktır. Bu uygulamayı günde en az iki kez yapın.
Sağlıklı nefes egzersizi için şunlara dikkat edilmelidir:
- Nefes derin derin ve ağırdan alınmalıdır.
- Nefes burunla alınmalıdır ve yavaş alınmalıdır. Hızlı alınırsa burun çeperleri yapışacak, ciğerlerin ortası dolacaktır. Oysa sağlıklı nefeste ciğerlerin tamamı kullanılmalıdır.
- Nefes alırken aralar verilmelidir. Sık sık nefes almak beyin merkezinde karbondioksit miktarını artırır. Bu sıra; bir nefes egzersizi, sonra normal 4 - 5 nefes, sonra yeniden bir nefes egzersizi şeklinde düzenlenebilir.
Fiziksel egzersiz
Nefes egzersizi dışında fiziksel egzersizler de kaygıyı azaltır. Yapılan araştırmalar günde 10 - 20 dakika arasındaki fiziksel egzersizin kaygıyı azalttığını ortaya koymuştur. Egzersizlerin amacı vücudun mümkün olduğu kadar oksijen yakmasını sağlamaktır.
Eğer yaptığınız egzersizler sizi yoruyorsa yanlış egzersizler yapıyorsunuz demektir. En rahat ve kolay egzersiz yürümektir.
SINAVA KADAR YAPMANIZ GEREKENLER
- Güne kahvaltı yaparak başlamaya çalışın ve beslenmenize dikkat edin ve mutlaka egzersiz yapın.
- Yeteri kadar ve verimli bir şekilde uyumaya özen gösterin.
- Kendinize zaman ayırın; tiyatroya, sinemaya, geziye gidin; sosyal etkinliklere katılın.
- Her zaman olumlu düşünmeye çalışın.
- Neşeli olmaya çalışın, bunun için mizah ağırlıklı yazılar okuyabilirsiniz.
- Sorunlarınızı başkalarıyla (arkadaşlarınız, rehber öğretmenleriniz, doktorlar vs.) paylaşın. İnsan anlattığı sorunlarından dolayı psikolojik olarak rahatlar. "Sevgiler paylaşıldıkça artar, acılar paylaşıldıkça azalır." sözü bu gerçeği vurgular.
- Hiç bilmediğiniz konuları öğrenmeye çalışmak yerine az çok bilgi sahibi olduğunuz konuları tam öğrenmeye çalışın.
- Uykudan önce ve sabah yapılan tekrarlar zihinde daha uzun süre kalır.
- Tekrar yaparken çok iyi bildiğiniz konular üzerinde fazla vakit kaybetmeyin.
- Sınavdan önce yorgunluk verici aktivitelerden uzak durun.
- Beslenmenize önem verin, asla rejim yapmayın.
- Motivasyonunuzu bozacak ortamlardan ve kişilerden uzak durun.
- Gerilim filmi yerine komedi filmlerini tercih edin.
- Son hafta sevdiğiniz, sizi neşelendiren, yanında olmaktan mutlu olduğunuz kişilerle vakit geçirmeye çalışın. Bu öneriyi yoğun duygusal ilişkiyle karıştırmayın, yoğun duygusal ilişki konsantrasyonu bozar.
- Sınav heyecanı uyandıracak konuşmalardan uzak durun.
- Sınava gireceğiniz binayı, sınav salonunu, hatta oturacağınız sırayı mutlaka önceden gidip görün.
SINAVDAN BİR GÜN ÖNCE VE SINAV SABAHI YAPMANIZ GEREKENLER
- Sınavdan önceki gece iyi uyumak gerekir. “Uykusuz, zihin fonksiyonu yavaşlamış, düşük enerjili bir halde sınava girmek başarıyı düşürür. Sabahlamış ve kahvaltı bile yapmadan sınava giren kimsenin başarısı tehlikededir.”
- Sınava girerken yanınızda olması gereken belgeleri (2007 ÖSS sınav giriş ve kimlik belgesi, fotoğraflı onaylı nüfus cüzdanı, bir fotoğraf) hazırlayınız.
- Moral bozucu ziyaretler, filmler, konuşmalar ve müziklerden sınav akşamı mutlaka uzak durun.
- Sakinleştirici gibi ilaçlar kesinlikle almayın.
- Midenizi bozabilecek veya midenize ağır gelebilecek yemekler yemeyin. Hafif gıdaları tercih edin.
- Bütün saatleri sabah kalkacağınız vakte kurun ve sabah sizi kaldırmaları için de ailenizi uyarın.
- Sınavda rahat edebileceğiniz kıyafetler giyin.
- Sınavın başlamasından en az yarım saat önce sınav yerinde olun.
- Hava durumunu, sınav gününün hafta sonu oluşunu, trafik durumunu dikkate alarak evden çıkın.
- Ailenizden iyi dileklerle ayrılın. Moralinizi bozacak davranışlardan uzak durun.
- Aile fertlerinden biri veya birkaçı sizinle birlikte sınava gelmek isterse bunu sorun yapmayın.
- Kesinlikle sınavın sonucunu düşünmeden sınav salonunun yolunu tutun.
- Binlerce adayın sizinle aynı şartlarda yarıştığını unutmayın, rahat olun.
- Sınav salonunun etrafında gürültü varsa, oturduğunuz sandalye küçük geliyorsa… bunları kafanıza pek takmamaya çalışın. Konsantre olun ve sadece sınav sorularını nasıl çözebileceğinizi düşünün.
- Salon sorumlusunun sınavla ilgili açıklamalarını dikkatle dinleyip uyarılarına kulak verin.
- Kitapçıklar dağıtıldığında baştan sona kontrol edip eksik sayfa, baskı hatası veya okunmayan kısımlar varsa sınav sorumlusuna bildirin.
- Kitapçık türünüzü hemen işaretleyin.
- Soruları çözmeye başlamadan önce derin derin birkaç kez nefes alın. Sınav sonucunu asla düşünmeyin.
- En iyi bildiğiniz testten çözmeye başlayın.
- Testlerle ilgili, özellikle de matematik, fen ve paragraf soruları için “zaten bu sorular hep zor olur, benim için çözülmesi mümkün değil !” benzeri ön yargılarla zihninizi meşgul etmeyin.
- Sorulara takılmamaya dikkat edin.
- Eğer ilk anda çözemediğiniz, ama çözmeyi ümit ettiğiniz sorular varsa sorunun yanına soru işareti (?) koyarak bu soruları geçin. (Turlama tekniği)
- Sorunun tümünü okuyun. Altı çizgili ifadelere ( çıkarılamaz, söylenemez, değildir, yoktur vb.) dikkat edin
SINAV ANINDA YAPMANIZ GEREKENLER
- İşlemlerinizi düzgün yazarak yapın.
- Şekil çizilmesi gerekiyorsa çizin.
- İşaretlemelerinizi, soru numarasına dikkat ederek gruplayarak kodlayın.
- Özellikle sözel testlerde, sorulara çok iyi konsantre olarak, dikkatlice ve tüm veriler kullanılarak okunan ve de çaprazlanan sorularda ilk verilen cevabın ikincisinden daha isabetli olduğunu araştırmalar göstermiştir.
- İşaretleme yaparken cevap seçeneğine dikkat edin. Örneğin B seçeneğini doğru bulmuşken, yanlışlıkla D seçeneğini işaretleme gibi bir dalgınlığa düşmeyin.
- Saati aralıklı olarak kontrol edin.
- Özellikle sözel testlerde tüm seçenekleri okuyun. Bazen uygun seçenek değil de en uygun olan seçeneğin bulunması istenebilir.
SINAVDAN SONRA…
Sınavlarınız iyi veya kötü fark etmeksizin, nasıl geçerse geçsin, sınavdan sonra kendinizi mutlaka ödüllendirin.
Kendinize sevdiğiniz bir şeyler alın ya da hoşlandığınız bir şeyler yapın. Ancak, sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durmayı da
ihmal etmeyin.
Bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.
'Yapabileceğinize de inansanız,
Yapamayacağınıza da inansanız
haklı çıkarsınız.'
Henry FORD
|
